Hình ảnh: Bardiani Team - Vận động viên: Nicolas Dalla Valle
Giới thiệu
Bạn đã đọc "Tại sao nên tập luyện với công tắc đo công suất trên bàn đạp?", và trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu điểm bắt đầu cho việc chuẩn bị một chương trình tập luyện dựa trên công suất. Điều đầu tiên bạn cần làm khi sử dụng công suất là tìm hiểu giá trị ngưỡng của mình, tương tự như khi bạn sử dụng một bộ đo nhịp tim: đây là điểm chính để thiết lập các vùng tập luyện công suất của riêng mình. Giá trị bắt đầu này được gọi là Công suất ngưỡng chức năng (FTP).
FTP trong đạp xe là gì?
FTP (Functional Threshold Power) trong đạp xe được định nghĩa là công suất cao nhất mà một vận động viên có thể duy trì trong trạng thái ổn định gần như không mệt mỏi. Hoặc đơn giản hơn, đó là ước tính về khối lượng công việc mà một vận động viên có thể chịu đựng trong một giờ mà không tăng đáng kể lượng chất thải chuyển hóa (tích tụ axit lactic). Andrew Coggan, một nhà sinh lý học thể dục nổi tiếng người Mỹ, là người đầu tiên có ý tưởng kết hợp khái niệm ngưỡng lactate với dữ liệu công suất. Ông và đồng tác giả Hunter Allen đã định nghĩa FTP trong cuốn sách đầu tiên mang tên "Đào tạo và thi đấu với công tắc công suất" vào năm 2006.
Làm thế nào để thực hiện bài kiểm tra FTP?
Có một số phương pháp để xác định giá trị FTP. Chúng tôi tin rằng quy trình dễ nhất là quy trình được đề xuất bởi chính Hunter Allen, cùng với đồng nghiệp Andrew Coggan. Bài kiểm tra Allen-Coggan chỉ mất 20 phút, không tính thời gian khởi động và làm nguội. Bạn chỉ cần một chiếc xe đạp, một đồng hồ bấm giờ và một công tắc công suất. Mặc dù bài kiểm tra có thể được thực hiện chính xác trên một đường phẳng hoặc trên máy lăn hoặc trainer trong nhà, chúng tôi nghĩ rằng để chống chịu được nỗ lực tối đa yêu cầu, tốt nhất là một con dốc ngoài trời với độ dốc vừa phải (3-5%) và không có dừng thường xuyên (như đèn giao thông và ngã tư). Quy trình thực tế rất đơn giản: khởi động bằng việc làm nóng sau đó tiếp theo là nỗ lực 20 phút tốt nhất, trong đó bạn cần đi càng nhanh càng tốt. Cuối cùng, bạn sẽ phải nhân tổng công suất trung bình đăng ký trong suốt 20 phút này với 0,95: kết quả là FTP của bạn, Công suất ngưỡng chức năng. Rất quan trọng là bạn luôn phải thực hiện nỗ lực cực đại trong 5 phút trong hoạt động khởi động của mình. Điều này được thực hiện để giảm sự tươi mát/công suất không oxy của bạn, để không làm biến dạng số liệu wat của bạn trong suốt 20 phút cao hơn những gì bạn thực sự có thể làm trong một giờ.
Quy trình kiểm tra FTP theo Allen và Coggan
- Làm nóng bằng cách đạp xe dễ dàng trong 20 phút.
- 3 x 1 phút tăng tốc đạp nhanh lên tối đa 120 vòng/phút, và nghỉ ngơi ở 80 vòng/phút trong một phút giữa các khoảng thời gian.
- 5 phút ở một tốc độ thấp để phục hồi.
- 5 phút ở tốc độ tối đa của bạn. Bạn nên "nổ" ở cuối hoạt động 5 phút. Rất quan trọng là bạn phải làm điều này trước khi thực hiện bài kiểm tra 20 phút của mình.
- 5 phút ở tốc độ thấp để phục hồi.
- FTP thực sự: 20 phút ở công suất trung bình cao nhất của bạn. Đừng bắt đầu quá mạnh, nhưng hãy bắt đầu mạnh và tự đẩy mình!
- 10 phút phục hồi ở một tốc độ vừa phải.
Sau khi hoàn thành bài kiểm tra, dữ liệu công suất đã ghi sẽ phải được tải xuống phần mềm chuyên dụng. Có nhiều phần mềm hợp lệ trên web (ví dụ: The Sufferfest, TrainingPeaks, TrainerRoad, Rouvy, vv.) và cũng có các phần mềm miễn phí (ví dụ: GoldenCheetah hoặc StriveMax). Nhiều phần mềm sẽ tự động xác định FTP và các Vùng Công suất tương ứng.
Tại sao trừ đi 5% khỏi công suất trung bình?
Allen và Coggan đã quan sát rằng công suất trung bình duy trì trong bài kiểm tra FTP 20 phút cao hơn 5% so với công suất bạn có thể duy trì trong bài kiểm tra một giờ. Bài kiểm tra 20 phút thực sự là một "phím tắt" để thực hiện bài kiểm tra một giờ đầy đủ vì nó dễ dàng hơn để tập trung trong 20 phút và cũng tìm được một địa điểm để thực hiện bài kiểm tra FTP 20 phút. Một số vận động viên sẽ cần trừ đi nhiều hơn 5% nếu họ có khả năng khử oxy cao theo bản phát sinh và những vận động viên khác có thể chỉ cần trừ đi 3% nếu họ có khả năng khử oxy thấp. Một lần nữa, điều quan trọng là bạn luôn phải thực hiện bài kiểm tra "tất cả cỡa" trong 5 phút trước bài kiểm tra 20 phút để giảm một số sự tươi mát của bạn và làm cho số liệu 95% của bạn gần hơn với công suất mà watt của bạn có thể đạt được trong bài kiểm tra 60 phút đầy đủ. Cũng quan trọng để ghi nhớ rằng quy trình kiểm tra FTP được đề xuất bởi hai nhà sinh lý học Mỹ nhằm mô phỏng nỗ lực tối đa mà một người có thể chịu đựng trong một giờ mà không tăng lượng axit lactic quá mức, nhưng giảm thời gian kiểm tra xuống còn một phần ba.
Khi nào cần lặp lại bài kiểm tra FTP?
Bài kiểm tra Allen-Coggan nên được lặp lại mỗi 6-8 tuần do sự thay đổi về sức khỏe của bạn trong chu kỳ 6-8 tuần. Quan trọng là đảm bảo bạn kiểm tra trong giai đoạn chuẩn bị trước mùa đua, trước mùa đua và trong giai đoạn sau các cuộc đua. Bạn có thể kiểm tra giá trị FTP của riêng bạn bất cứ lúc nào, tự động và không cần công cụ khác ngoài công tắc công suất của riêng bạn. Cả các vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư đều hướng đến việc tăng giá trị FTP của họ theo thời gian và sau mỗi bài kiểm tra, bạn sẽ cần xác định lại tất cả các Vùng Công suất của bạn với các giá trị ngưỡng cao hơn từng bước.
Để tìm hiểu cách tính toán tất cả các Vùng Công suất của bạn, hãy kiểm tra blog của chúng tôi, đặc biệt là "Các Vùng Tập luyện Công suất cho Đạp xe".
Hình ảnh: Hunter Allen
Hunter Allen có các chương trình tập luyện FTP trực tuyến có sẵn tại FTP Archives - Shop Peaks Coaching Group. Ông là đồng tác giả của "Đào tạo và thi đấu với công tắc công suất", "Cutting Edge Cycling" và "Triathlon Training with Power". Chúng có sẵn tại www.shoppeaks.com. Bạn có thể liên hệ trực tiếp với Hunter tại www.PeaksCoachingGroup.com để được tư vấn cá nhân và tham gia các trại tập huấn.
